¿Los carbohidratos son el problema? Lo que revela el último estudio sobre dietas cetogénicas y rendimiento deportivo
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas se han convertido en una de las estrategias nutricionales más populares dentro del deporte. Cada vez es más frecuente escuchar que reducir los hidratos de carbono permite quemar más grasa, mejorar la resistencia y rendir mejor durante el ejercicio. Sin embargo, cuando analizamos la evidencia científica más reciente, la realidad es bastante más compleja.
Un metaanálisis publicado en 2026 por Mateusz Gawelczyk y colaboradores revisó 33 estudios realizados en deportistas entrenados para evaluar cómo afectan las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas al rendimiento aeróbico. Los resultados aportan información muy interesante para deportistas, entrenadores y profesionales de la nutrición.
Lo primero que observaron los investigadores fue que durante los primeros días de una dieta cetogénica suele producirse una caída del rendimiento. Muchos deportistas refieren sensación de fatiga, mayor esfuerzo durante los entrenamientos y peores sensaciones generales. Esta fase, conocida como periodo de adaptación, puede durar aproximadamente una semana y parece ser una respuesta normal del organismo mientras aprende a utilizar de forma más eficiente la grasa como fuente principal de energía.
Una vez superada esta fase inicial, el cuerpo desarrolla adaptaciones metabólicas importantes. De hecho, el hallazgo más consistente del estudio fue el enorme aumento de la capacidad para oxidar grasa durante el ejercicio. En todos los estudios que analizaron esta variable se observaron mejoras significativas, confirmando que las dietas bajas en carbohidratos modifican de forma efectiva el metabolismo energético.
Sin embargo, aquí aparece una de las cuestiones más importantes. Aunque los participantes utilizaron más grasa como combustible, esto no se tradujo necesariamente en una mejora del rendimiento deportivo. Cuando los investigadores analizaron variables como el VO₂max o el rendimiento aeróbico global, los resultados fueron mucho menos contundentes. En la mayoría de los casos no se encontraron diferencias significativas respecto a dietas con una mayor presencia de carbohidratos.
La explicación está en que la grasa y los carbohidratos no cumplen exactamente la misma función durante el ejercicio. La grasa puede aportar energía durante esfuerzos prolongados y de intensidad moderada, pero cuando el ritmo aumenta y se requieren acciones explosivas, los carbohidratos siguen siendo el combustible más eficiente. Por ello, deportes que combinan resistencia con aceleraciones, cambios de ritmo o sprints repetidos pueden verse especialmente afectados cuando la disponibilidad de carbohidratos es insuficiente.
Este aspecto resulta especialmente relevante para futbolistas y árbitros. Aunque ambos realizan esfuerzos de larga duración, gran parte de su rendimiento depende de la capacidad para repetir acciones de alta intensidad a lo largo del partido. Llegar antes a una jugada, realizar un sprint decisivo o mantener la intensidad durante los minutos finales son situaciones en las que los carbohidratos siguen desempeñando un papel fundamental.
Por este motivo, los autores del estudio plantean que una estrategia más interesante que eliminar los carbohidratos podría ser aprender a utilizarlos de forma inteligente. La periodización de carbohidratos, que consiste en ajustar su consumo según las necesidades de cada entrenamiento o competición, parece ofrecer un mejor equilibrio entre las adaptaciones metabólicas y el rendimiento deportivo.
La principal conclusión del trabajo es clara: las dietas cetogénicas aumentan la capacidad del organismo para utilizar grasa como combustible, pero no demuestran una mejora consistente del rendimiento en deportistas entrenados. Cuando el objetivo es rendir al máximo, especialmente en deportes con acciones de alta intensidad, los carbohidratos siguen teniendo un papel difícil de reemplazar.
Porque la pregunta no debería ser si los carbohidratos son buenos o malos. La verdadera pregunta es cuándo, cuánto y para qué utilizarlos. Esa es la diferencia entre seguir una moda nutricional y aplicar una estrategia basada en la evidencia científica.
Recomendaciones prácticas si estás pensando en reducir los carbohidratos
Antes de eliminar o reducir drásticamente los carbohidratos de tu alimentación, es importante tener en cuenta algunos aspectos básicos. En primer lugar, asegúrate de que el problema que intentas solucionar realmente está relacionado con tu ingesta de carbohidratos. Muchas veces la falta de energía, la dificultad para perder grasa o el estancamiento en el rendimiento tienen más relación con una mala planificación global de la alimentación, una recuperación insuficiente o una carga de entrenamiento mal gestionada.
Si practicas deportes de resistencia a baja intensidad durante largos periodos, una estrategia de reducción controlada de carbohidratos puede tener sentido en determinados momentos de la temporada. Sin embargo, si tu deporte incluye sprints, cambios de ritmo, aceleraciones o acciones explosivas, mantener una adecuada disponibilidad de carbohidratos seguirá siendo fundamental para rendir al máximo.
También conviene recordar que las adaptaciones metabólicas no ocurren de un día para otro. Las primeras sensaciones al reducir los carbohidratos suelen ser peores, por lo que no es recomendable introducir cambios drásticos en semanas de competición o momentos clave de la temporada.
Por último, evita copiar estrategias que funcionan para otros deportistas sin valorar tus propias necesidades. La mejor dieta no es la que está de moda, sino la que te permite entrenar mejor, recuperarte adecuadamente y mantenerla a largo plazo.
¿Qué puedes hacer desde hoy?
Antes de plantearte eliminar los carbohidratos, revisa estos tres puntos:
1. Incluye una fuente de carbohidratos en las comidas cercanas a los entrenamientos más exigentes.
2. Ajusta la cantidad de carbohidratos a tu volumen e intensidad de entrenamiento, no a lo que ves en redes sociales.
3. Prioriza la calidad de los alimentos y la consistencia de tus hábitos antes de buscar estrategias avanzadas.
¿Necesitas ayuda para adaptar tu alimentación a tus objetivos?
Cada deporte tiene demandas diferentes y cada deportista responde de forma distinta a las estrategias nutricionales. Lo que funciona para un ultrafondista puede no ser la mejor opción para un árbitro, un futbolista o una persona que simplemente quiere mejorar su composición corporal y su salud.
Si quieres una planificación nutricional adaptada a tus entrenamientos, tus horarios y tus objetivos, puedes solicitar una consulta individual. Juntos analizaremos tu situación y diseñaremos una estrategia basada en evidencia científica y adaptada a tu realidad, para que consigas resultados sin recurrir a restricciones innecesarias ni modas nutricionales. Contacta conmigo y empecemos a trabajar en ello. 💪⚽🥗