¿Lácteos enteros o desnatados? Qué dice realmente la evidencia científica
¿La grasa de los lácteos es mala?
Empecemos por el princio, los lácteos enteros contienen más grasa que los desnatados y por esta razón, durante décadas, se recomendó elegir versiones desnatadas para reducir el riesgo cardiovascular ¿Pero que dice la ciencia?
Actualmente sabemos que evaluar un alimento únicamente por su contenido en grasa saturada puede ser demasiado simplista. Importa con qué alimento se compara y cuál es la matriz alimentaria completa.
Otro dato a tener en cuenta es que la evidencia sobre lácteos no muestra el mismo patrón para todos los productos: leche, yogur y queso no necesariamente tienen las mismas asociaciones con salud cardiovascular y metabólica. Lo detallamos un poquito mas abajo.
Lácteos enteros ≠ peor salud cardiovascular
Una revisión sistemática con metaanálisis de 19 ensayos clínicos aleatorizados comparó diferentes tipos de lácteos, incluyendo enteros y bajos en grasa. Encontró que tanto los lácteos enteros como los bajos en grasa podían tener efectos favorables sobre algunos marcadores de salud, y, concluyó, que había poca evidencia sólida de que consumir más lácteos (independientemente de su contenido en grasa) tuviera efectos cardiometabólicos perjudiciales.
No aparece una ventaja clara y general de los lácteos desnatados simplemente por tener menos grasa
¿Y para perder peso? Aquí hay bastante mito
Es cierto que los lacteos enteros contienen mas kcal que los desnatados y que, en ciertos contextos, puede ser interesante sustituirlos. Pero veamos los datos: Si tomas 250ml de leche al dia (un vaso aproximadamente) la diferencia sera de 70kcal, cantidad que no es irrelevante pero tampoco es excesiva.
Por la parte de calorias tenemos clara la diferencia pero ¿Si hablamos de vitaminas? En las vitaminas hidrosolubles (se disuelven en agua) no encontramos gran diferencia pero en las liposolubles (se disuelven en grasa) la cosa cambia, al estar asociadas a las grasas cuando quitamos esta grasa de los lacteos tambien se pierden parte de estas vitaminas por lo que estaria reduciendo la ingesta de vitamina A,D,E y K.
¿Entonces los lacteos enteros son siempre mejores? No necessariamente pero cuando estamos en déficit calórico, la calidad nutricional de la dieta cobra todavía más importancia. Los alimentos que elegimos deberían aportar no solo calorías, sino también proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Elegir un lácteo desnatado puede reducir calorías manteniendo buena parte de sus nutrientes, pero debemos asegurarnos de obtener las vitaminas liposolubles que se encuentran en la grasa láctea a través del resto de la alimentación.
Yogur, queso y kefir son especialmente interesantes
No todos los lácteos parecen tener el mismo efecto sobre la salud. El yogur, el kéfir y otros lácteos fermentados han mostrado asociaciones favorables con algunos indicadores de salud cardiovascular y metabólica, mientras que el queso también presenta resultados interesantes. Sin embargo, gran parte de esta evidencia procede de estudios observacionales, por lo que no podemos afirmar que estos alimentos sean los responsables directos de esos beneficios. Lo que sí podemos decir es que son alimentos nutritivos que pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable.
¿Entonces entero o desnatado?
- Persona sana que mantiene una alimentación equilibrada: puede consumir enteros, semidesnatados o desnatados según preferencias y necesidades. No hay necesidad de demonizar la grasa láctea.
- Persona que necesita controlar las calorías: los desnatados pueden ser una herramienta sencilla para reducir energía manteniendo proteínas y calcio siempre que se cubran las necesidades de vitaminas liposolubles con el resto de la alimentación
- Persona con determinadas alteraciones lipídicas o riesgo cardiovascular: Aquí sí puede tener sentido priorizar versiones bajas en grasa y, sobre todo, revisar el patrón global de grasas saturadas y su sustitución por grasas insaturadas.
“Desnatado” no significa necesariamente “más saludable”
Quitar la grasa no convierte automáticamente un alimento en saludable. Un yogur natural desnatado sin azúcar añadido y un postre lácteo desnatado azucarado no deberían considerarse equivalentes.
En consulta, muchas veces me encuentro que el cambio acaba siendo de yogures naturales a desnatados con sabores o azucares añadidos por lo que el contenido calorico acaba siendo parecido y añadimos otro tipo de componentes que no son interesantes.
CONCLUSIÓN FINAL
Los lácteos enteros no son alimentos que debamos evitar por sistema, pero tampoco existe evidencia suficiente para recomendar que todo el mundo sustituya los desnatados por enteros. La elección debe depender del alimento concreto, las necesidades energéticas, el patrón dietético y el contexto de cada persona.
Como siempre digo, en nutrición casi nunca existen los blancos o negros suele ser mas una cuestión de grises.