La verdad sobre la vitamina D
Cuándo tomarla y por qué deportistas y personas con sobrepeso suelen necesitar más
La vitamina D se ha convertido en uno de los suplementos más populares de los últimos años, pero también en uno de los peor utilizados. Muchas personas la toman sin saber realmente para qué sirve, cuándo es el mejor momento para consumirla, como hacerlo o por qué ciertos grupos, como los deportistas o las personas con sobrepeso, suelen presentar niveles bajos con mucha más frecuencia.
Aunque tradicionalmente se relacionaba únicamente con la salud ósea, hoy sabemos que la vitamina D participa en muchísimos procesos clave del organismo: función muscular, sistema inmune, recuperación muscular, salud hormonal e incluso regulación de la inflamación. Por eso, mantener niveles adecuados no solo es importante para evitar déficits, sino también para optimizar el rendimiento físico y la salud general.
Uno de los mayores problemas es que muchas personas tienen niveles insuficientes sin saberlo. Esto ocurre especialmente en países donde se pasa gran parte del día en interiores, durante épocas de poco sol o en personas con una menor exposición solar. Además, existen factores fisiológicos que aumentan todavía más el riesgo de déficit.
¿Por qué los deportistas suelen necesitar más vitamina D?
En deportistas, la vitamina D tiene un papel mucho más importante de lo que se pensaba hace unos años. Diversos estudios han observado que niveles bajos pueden relacionarse con peor función muscular, más fatiga, mayor riesgo de lesión y una recuperación más lenta tras los entrenamientos o partidos.
La vitamina D participa directamente en la contracción muscular y en la función neuromuscular. Cuando los niveles son bajos, el músculo puede perder eficiencia, algo especialmente relevante en deportes que requieren potencia, velocidad o resistencia.
Un estudio publicado por Close y colaboradores en 2013 observó que corregir niveles bajos de vitamina D en atletas mejoraba parámetros relacionados con la fuerza y la potencia muscular. Además, investigaciones posteriores como la revisión de Owens et al. (2018) señalaron que la insuficiencia de vitamina D es muy frecuente en deportistas, incluso en aquellos que entrenan al aire libre.
También se ha relacionado con la salud inmunitaria. Deportistas sometidos a altas cargas de entrenamiento suelen experimentar más estrés fisiológico y una mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias, especialmente en épocas de competición intensa. Mantener niveles adecuados de vitamina D parece ayudar a reducir este riesgo y favorecer una mejor recuperación.
Por otro lado, muchos deportistas pasan más tiempo entrenando en interiores del que la gente imagina: gimnasios, pabellones, centros de alto rendimiento o entrenamientos en horarios con poca exposición solar. A esto se suma el uso de protector solar, ropa deportiva que cubre gran parte del cuerpo y la latitud geográfica.
¿Qué ocurre en personas con sobrepeso u obesidad?
Las personas con sobrepeso también presentan una prevalencia muy alta de déficit de vitamina D. Esto no significa necesariamente que consuman menos vitamina D, sino que el tejido adiposo puede actuar como un "almacen”, disminuyendo la cantidad disponible en circulación.
En otras palabras, parte de la vitamina D queda almacenada en el tejido graso y el organismo tiene menos disponible para utilizar. Esto explica por qué muchas personas con sobrepeso necesitan dosis mayores para alcanzar valores óptimos en analíticas.
Wortsman et al. (2000) demostraron que las personas con obesidad presentaban una menor biodisponibilidad de vitamina D producida por la exposición solar y obtenida a través de la dieta o suplementación. Años más tarde, Earthman et al. (2012) reforzaron esta idea explicando cómo la adiposidad afecta al metabolismo y distribución de esta vitamina.
Además, niveles bajos de vitamina D se han asociado con un mayor estado inflamatorio, peor sensibilidad a la insulina y menor calidad muscular, factores especialmente relevantes en personas con exceso de grasa corporal.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para tomarla?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se consume junto con grasas. Por eso, el momento ideal para tomarla suele ser acompañado de una comida principal que contenga grasas saludables.
No existe una hora exacta universalmente superior, pero sí sabemos que tomarla en ayunas puede reducir su absorción. Consumirla junto a alimentos como aceite de oliva, aguacate, huevos, frutos secos o pescados grasos mejora significativamente su aprovechamiento.
Un estudio de Mulligan y Licata (2010) observó que tomar vitamina D con la comida principal del día aumentaba considerablemente los niveles plasmáticos frente a tomarla en otros momentos.
En la práctica, la mayoría de personas obtendrán mejores resultados tomándola en desayuno, comida o cena, siempre que exista presencia de grasa dietética. Aunque algunos estudios indican que tomarla por la noche puede empeorar la calidad del sueño y por tanto la adherencia.
¿Es recomendable suplementarse sin analítica?
Aquí es donde muchas personas cometen errores. La vitamina D puede ser muy útil cuando existe déficit o riesgo elevado de insuficiencia, pero eso no significa que más sea siempre mejor.
Las necesidades varían mucho entre individuos dependiendo de factores como:
- Exposición solar
- Cantidad de grasa corporal
- Tipo de entrenamiento
- Época del año
- Color de piel
- Edad
- Alimentación
- Lugar de residencia
Por eso, lo más recomendable es realizar una analítica para valorar los niveles de 25-OH vitamina D y, a partir de ahí, ajustar la suplementación si fuese necesario.
En deportistas y personas con sobrepeso, esta valoración cobra todavía más importancia porque los requerimientos suelen ser superiores y el riesgo de déficit es mucho más elevado.
Conclusión
La vitamina D no es solo “la vitamina del sol”. Es una herramienta clave para la salud muscular, inmunitaria y metabólica, especialmente en deportistas y personas con sobrepeso.
Los deportistas pueden necesitar más debido al estrés físico, la demanda muscular y la limitada exposición solar real. Las personas con sobrepeso, por su parte, presentan una menor disponibilidad circulante debido al efecto del tejido adiposo sobre esta vitamina.
Además, el momento de toma sí importa: consumirla junto con una comida que contenga grasa mejora notablemente su absorción y eficacia.
Antes de suplementarte de forma aleatoria, lo ideal es valorar tus niveles mediante analítica y adaptar las dosis de forma individualizada.
Referencias científicas
- Close GL, Leckey J, Patterson M et al. (2013). The effects of vitamin D3 supplementation on serum total 25[OH]D concentration and physical performance: a randomised dose-response study. European Journal of Applied Physiology.
- Owens DJ, Allison R, Close GL. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine.
- Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC et al. (2000). Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. American Journal of Clinical Nutrition.
- Earthman CP, Beckman LM, Masodkar K et al. (2012). The link between obesity and low circulating 25-hydroxyvitamin D concentrations: considerations and implications. International Journal of Obesity.
- Mulligan GB, Licata A. (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research.